Hyvään immuunipuolustukseen vaikuttaa kokonaisvaltainen terveydestä huolehtiminen, johon kuuluu ravitsemus, lepo, liikunta ja rentoutus. Kuitenkin suurin vaikutus on suoliston kunnolla. Jopa 70 % immuunipuolustuksesta on nimenomaan suoliston hyvinvoinnin varassa. Ainoa keino, jolla voimme vaikuttaa suolistomme hyvinvointiin, on antaa sille sen kaipaamaa ravintoa.
KANSALLE KUITUJA
Jo Raamatun ajoista lähtien on ilmeisesti tiedetty kuidun suotuisista vaikutuksista. 1900-luvun alussa puolestaan tiedetään jo tutkittaneen maitohappobakteereja Ranskassa Pasteur tutkimuslaitoksessa. Tästä huolimatta valtaväestön tietoisuuteen kuidut ja maitohappobakteerit saapuivat vasta 80- ja 90-luvulla ja suursuosion ne saavuttivat vain muutamia vuosia sitten.
Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa: marjoissa, hedelmissä, kasviksissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja täysjyvässä. Viljakuidusta suurin osa on jyvän uloimmassa kerroksessa, joka kuitenkin poistetaan viljaa puhdistettaessa. Myös marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa kuituja sekä ravinteita on eniten kuorikerroksessa. Varsinkin marjojen kuitupitoisuus on suuri niiden suuren kuoripinta-alan sekä pienten siementen johdosta.
Kuitutyyppejä on kahdenlaista; liukenevaa – ja liukenematonta kuitua. Näillä kahdella on erilainen vaikutus ja tehtävä suolistossa ja molempia tarvitaan hyvän suolistokannan eli bakteeriston sekä suoliston toiminnan saavuttamiseen. Yleensä näitä molempaa kuitutyyppiä esiintyy kaikissa kasvikunnantuotteissa. Poikkeuksena on kuitenkin vilja, joka kauraa lukuun ottamatta sisältää pääsääntöisesti liukenematonta kuitua.
HYÖDYLLINEN SUOLISTOBAKTEERI
Suolistossa on sekä haitallisia että terveydelle välttämättömiä bakteereja. Haitalliset suolistobakteerit voivat aiheuttaa tai edesauttaa monien tautien syntymistä saamalla ylivallan hyvistä suolistobakteereista. Suolistokannan ystävällisellä bakteerikannalla onkin erittäin tärkeä merkitys bakteeritasapainolle ja haitallisten bakteerien hillitsemiselle. Maitohappobakteerit suojaavat elimistöä ja suolistoa muodostamalla hyvien bakteerien suojakalvon. Bakteerit elävät kuiduissa, joten hyvien kuitujen saaminen on elintärkeää. Vain silloin maitohappobakteerit voivat tuottaa suojaavia yhdisteitä, joilla on voimakas myrkkyaineita neutraloiva vaikutus. Maitohappobakteerit stimuloivatkin voimakkaasti immuunijärjestelmää ja edesauttavat näin terveyden palautumista ja ylläpitämistä. Ihmisen suolistoalueella on paljon immuunijärjestelmän soluja, jonka vuoksi suolistoaluetta voidaankin pitää immuunijärjestelmän tärkeimpänä osana.
Maitohappobakteereita kutsutaan probiooteiksi. Prebiootti on puolestaan probioottien ravintoa eli liukenevaa kuitua. Mikäli probiootit eivät saa tarvitsemaansa ravintoa, ne kuolevat eivätkä voi jatkaa kasvuaan. Koska vilja ei sisällä liukenevaa kuitua, sen mainostaminen välttämättömänä kuidunlähteenä on harhaanjohtavaa. Viljan sisältämä liukenematon kuitu lisää kuitenkin ulostemassaa, joka nopeuttaa suoliston tyhjemistiheyttä. Sen sijaan marjojen, hedelmien, kasvisten, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien sisältämä liukeneva kuitu antaa hyville suolistobakteereille oikeanlaista ravintoa. Myös näitä riittävästi syömällä saadaan runsaasti liukenematonta kuitua, jolla saadaan suolisto toimimaan ilman, että ulosteesta tulee liian kovaa. Näin pystytään estämään hyvin ummetusta.
Kasvien kalsium, kalsiumkarbonaatti ja maitohappobakteerit muodostavat yhdessä suotuisan bakteerikannan. Elimistö tarvitsee suotuisaa bakteerikantaa vitamiinien imeytymisen lisäksi myös monien vitamiinien valmistukseen. Näitä ovat mm. K-vitamiini sekä B12-vitamiini. Myös kivennäisaineista kalsium, rauta ja sinkki ovat kemiallisreagoivia aineita, joiden on hajottava bakteerien avulla. Muita maitohappobakteerien tehtäviä ovat elimistön suotuisan pH:n - ja vastustuskyvyn ylläpitäminen, ruoansulatukseen osallistuminen ja syöviltä suojaaminen. Lisäksi ne auttavat estrogeenihormonin kierrättämisessä, mikä vähentää mahdollisia vaihdevuosivaivoja ja osteoporoosia.
SUOLISTOBAKTEERISTON SYNTY
Syntymä on elämän alkamisen lisäksi alku myös suolistobakteerien saamiselle ja kasvulle. Normaalissa synnytyksessä vauva saa mikrobeja äidin synnytyskanavasta ja keisarinleikkauksella syntyvä vauva saa mikrobit lähinnä ympäristöstä. Jo synnytystilanne siis vaikuttaa tulevan lapsen mahdollisiin allergioihin, yliherkkyyksiin ja immuunipuolustukseen. Normaali synnytyskään ei kuitenkaan takaa hyvää suolistobakteerikantaa vauvalle, jos äidillä itsellään ei ole ollut hyvää maitohappobakteerikantaa. Raskaana olevan äidin suoliston maitohappobakteerikannalla onkin erittäin tärkeä merkitys sekä äidin että syntyvän vauvan terveydelle.
Hormonitoiminnasta johtuen hiivan liikakasvu lisääntyy raskauden aikana. Raskaana olevien äitien olisikin huolehdittava suoliston maitohappobakteerikannan tasapainosta koko raskausajan. Keskosuus ja keisarinleikkaus hidastavat vastasyntyneen bakteerikannan muodostusta, sillä ympäristö ei voi antaa suolistoon oikeanlaista bakteerikantaa. Tällöin suositellaan nimenomaan vauvoille tarkoitettua maitohappobakteerijauheen sekoittamista äidinmaitoon suotuisan bakteerikannan edesauttamiseksi.
Myös imetys edesauttaa hyödyllisten bakteerien muodostuksessa. Bifidobakteereja pidetään vauvojen suolistobakteereista tärkeimpänä. Rintaruokitulla, täysiaikaisilla vauvoilla bifidobakteerit muodostavat 99 % suolistobakteerikannasta, kun taas pulloruokituilla niitä on huomattavasti vähemmän. Vastikeruokittujen vauvojen bakteerikanta muistuttaa enemmän tyypillistä aikuisten bakteerikantaa. Tällä saattaa olla suuri merkitys siihen, etteivät kaikki vauvat kykene sulattamaan ja imeyttämään äidinmaitokorvikkeita, sillä maitohappobakteerit muodostavat myös osaltaan laktaasia, joka edesauttaa laktoosin imeytymistä.
TERVEYDEN SALAISUUS
Liukenevan kuidun merkitys terveydellemme on valtava. Suolistoon päätyessään se alkaa imeä itseensä vettä ja paisuu paksuksi hyytelöksi. Tämä hyytelö pidättelee ravintoaineita, jotta niillä on aikaa imeytyä. Kun hyvät suolistobakteerit käyttävät liukenevaa kuitua ravinnokseen, alkaa liukoinen kuitu fermentoitua eli käydä paksusuolessa. Tällöin muodostuu butyraattia, joka on syöpää ehkäisevä kemiallinen aine. Liukenematon kuitu ei hyytelöidy veteen eikä fermentoidu, vaan kulkeutuu sellaisenaan elimistön läpi. Sen tärkeä tehtävä on kuitenkin kasvattaa ulostemassaa, pitää suoli avoimena ja estää kouristuksia.
Ulostemassan lisääntyminen nopeuttaa ruoan kulkua suoliston läpi ja pienentää suolen painetta. Näiden vaikutusten ansioista kuitu ehkäisee suolistovaivoja, kuten ummetusta, peräpukamia ja umpipussitautia. Myös paksusuolen syövän kehittymiseen kuidulla on ehkäisevä vaikutus. Tämä johtuu eri kuitujen kyvystä imeä itseensä erilaisia kuona-aineita, rasvajätteitä, vierasaineita, eliöitä, myrkkyjä, raskasmetalleja ja solujätteitä. Erityisesti liukeneva kuitu imee tehokkaasti myrkkyjä suolistostamme. Kuitujen imemä ylijäänyt rasva ja muut vieraat aineet poistuvat lopulta suolen kautta ulosteena. Jos kuituja ei ole riittävästi, rasva ja myrkyt lähtevät takaisin elimistön kiertoon ja aiheuttavat erilaisia sairauksia. Elimistö tarvitsee vähintään viittä eri kuitutyyppiä päivittäin toimiakseen täydellisesti. Jokainen kuitutyyppi vaikuttaa hieman eri osissa suolistossa ja niillä kullakin on oma tehtävänsä. Kaikki eri kuitutyypit ovat saatavissa nauttimalla monipuolisesti kasvikunnan tuotteita.
Runsaskuituinen ruoka suojaa myös sydän- ja verisuonitaudeilta. Liukeneva kuitu kerää itseensä sappinesteestä tulevaa kolesterolia ja sitoo ruoansulatuskanavassa itseensä ruoan kolesterolia. Siten osa kolesterolista poistuu ulosteen mukana sen sijaan, että se imeytyisi elimistöön, minkä seurauksena veren kolesterolipitoisuus alenee.
Kuitupitoisen ruoan pureskelu pitää hampaat ja ikenet terveinä. Pureskelu lisää syljen eritystä, mikä on hyväksi hampaiden ja ikenien verenkierrolle. Liukeneva kuitu hidastaa myös mahalaukun tyhjenemistä ja glukoosin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Näin se hillitsee veren sokeritason nousua, johon erityisesti diabeetikoiden on kiinnitettävä huomiota.
Osa tutkijoista arvelee, että juuri liukenevan kuidun määrän vähentyminen länsimaisessa ruokavaliossa on osaltaan vaikuttanut liikapainon, aikuistyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä suolistovaivojen yleistymiseen.
KAAOKSEN TILA
Mikä sitten oikein ajaa suolistomme kaaoksen tilaan, jos oletamme, että olemme saaneet suotuisan bakteerikannan jo synnytyksessä. Jälleen kerran joudumme palaamaan ruokavalioon. Mikäli hyödylliset bakteerit eivät saa niiden tarvitsemaa ravintoa (kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja), ne eivät kykene lisääntymään. Sen sijaan moni ruokkii tietämättään juuri huonoja bakteereja, jotka elävät sokereissa. Länsimainen ruokavalio onkin erinomaista ravintoa haitallisille bakteereille, kuten mädättäjä- ja kolikobakteereille sekä erilaisille haitallisille ameboille, suurine sokeri- eläinvalkuais- ja tärkkelyspitoisuuksineen. Moni ei miellä viljaa, maissia, riisiä, perunaa tai pastaa sokerinlähteeksi, mutta kaikki nämä muodostuvat suurimmaksi osaksi tärkkelyksestä. Tärkkelys on puolestaan yhteenpakattuja sokerihiukkasia. Tärkkelys muuttuu elimistössä glukoosiksi, joka on nopeasti imeytyvää sokeria.
Muita altistavia tekijöitä bakteerikannan epätasapainotilaan ovat ruoan kemikaalit (ympäristömyrkyt ja lisäaineet), teollisesti käsitellyt valmisruoat, aliravitsemus- ja puutostilat, raskasmetallisaasteet (elohopea, lyijy, kadmium), amalgaamipaikat, ympäristön säteilysaasteet, lääkkeet, E-pillerit, kortisonilääkitys, solumyrkyt, suolistoloiset, sokeritauti, suolistosairaudet, syöpä sekä erilaiset muut sairaudet, stressi, alkoholin väärinkäyttö sekä antibiootit. Antibiootit tuhoavat kaiken, sekä hyvän että pahan, bakteerikannan suolistosta jopa puoleksi vuodeksi. Antibioottien yhteydessä, kuten muidenkin altistavien tekijöiden, on käytettävä maitohappobakteerivalmisteita tasapainotilan palauttamiseksi suolistoomme.
LISÄÄ MAITOHAPPOBAKTEEREJA
Maitohappobakteereilla on kyky lisääntyä itsestään. Jos maitohappobakteerit saavat niille ominaista ravintoa eli liukenevaa kuitua riittävästi, niitä ei tarvitse lisätä erityisillä valmisteilla. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus päivittäiseksi kuitumääräksi on 30–35 g vuorokaudessa. Harva kuitenkaan pääsee näihin lukemiin länsimaisella ruokavaliolla. Lisäksi ravitsemusneuvottelukunta ei erittele liukenevan ja liukenemattoman kuidun eroja ja suosituksia.
Eräät lähteet kertovat esi-isämme saaneen ruokavaliostaan n. 70–100 g kuituja. Runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja syömällä voimme yltää hyvin 50–70 g:n vuorokausiannokseen. Tämä sisältää yleensä jo pelkästään liukenevaa kuitua yli 35 g, jolloin voimme puhua jo terveyttä edistävistä vaikutuksista. Monet ravitsemusartikkelit jakavat virheellistä tietoa kertomalla, ettei ilman viljaa voi saada riittävästi kuituja. Yksi osa-alue työnkuvastani ravintoneuvojana koostuu juuri ravintoaineiden tarkastamisesta laatimistani ruokavalioista. Näissä päästään juuri mainitsemaani 50–70 g kuitupitoisuuksiin myös täysin viljattomalla ruokavaliolla suosimalla liukenevan kuidun lähteitä.
Kuidun lisäksi on hyvä suosia myös maitohappobakteeripitoisia ruoka-aineita. Suurin maitohappobakteeripitoisuus on hapankaalimehulla ja hapankaalilla. Myös muut hapatetut vihannekset ja mehut sisältävät runsaasti hyödyllisiä bakteereja. Näiden lisäksi elävä jogurtti, viili ja piimä on hyvä maitohappobakteerien lähde. Jogurtteja voi valmistaa myös itse hirssistä sekä muista viljoista, pähkinöistä ja siemenistä tai soijamaidosta.
Maitohappobakteerit ovat eläviä olioita, jotka kuolevat, kuten kaikki elävä, yli 42 asteeseen joutuessaan. Suurin osa kaupassa myytävistä hapankaaleista ja muista hapatetuista tuotteista on pastöroitu. Pastöroinnissa lämpötilaa nostetaan vähintään 70 asteeseen ja sen tarkoitus on nimenomaan tappaa kaikki elimistölle haitalliset bakteerit. Prosessi hävittää kuitenkin myös hyödylliset bakteerit, jolloin ei voida saada enää maitohappobakteerien terveysvaikutuksia. Myös jogurtit, jotka on jälkipastöroitu, eivät sisällä enää elimistölle hyödyllisiä bakteerikantoja. Maitohappobakteeripitoisia tuotteita ei saisi myöskään säilöä muovisiin rasioihin, sillä maitohappobakteerien voimakkuus liuottaa muovista kemikaaleja. Oikein säilytyt tuotteet ovat lasipurkeissa ja valolta suojattuina. Maitohappobakteereita saa myös ravintolisävalmisteina.
SUOLISTON TOIMINNAN TÄRKEYS
Liian pitkään suolistossa viipyvä ruoka-massa mätänee ja kehittää toksisia eli myrkyllisiä aineita aiheuttaen ruuansulatusvaivoja sekä myrkyttäen kehoa. Suolen toiminta ja kunnostaminen on ensiarvoisen tärkeää terveydelle. Optimaalinen tyhjenemisaika on vähintään 1 kerta vuorokaudessa. Nykypäivänä moni kuitenkin kärsii ummetuksesta, eikä optimaalinen suolentyhjennys ole itsestään selvyys.
Liukoinen kuitu pehmentää ulostemassaa sitomalla vettä. Liukenematon kuitu sen sijaan ei sido itseensä yhtä paljon vettä, jonka vuoksi kuituja nautittaessa on muistettava aterioiden välillä juoda runsaasti vettä. Muutoin voi seurauksena olla kuona-aineiden kuivuminen ja takertuminen suolistoon. Myös C-vitamiinilla ja hyvillä rasvahapoilla, kuten kerta- ja monityydyttymättömillä, on ulostetta pehmentävää vaikutus. Kalsium ja magnesium puolestaan säätelevät lihasten pumppausliikkeitä. Tähän pumppausliikkeeseen kuuluu myös suoliston tyhjennys. Runsaasti kuituja nautittaessa on siis myös muistettava kalsiumin ja magnesiumin riittävä saanti ja oikea suhde.
Edellä mainittujen lisäksi erilaisilla elektrolyyteillä eli suoloilla
on suuri merkitys suolen normaalille toiminnalle. Elektrolyytit
pidättävät nestettä suolistossa ja jos niitä ei ole riittävästi, uloste
kovettuu. Liikunnalla on myös merkitystä suolen toiminnalle. Liikunta
lisää suolen peristaltiikkaa ja jouduttaa ruokasulan liikkumista.
Lisäksi tietyt ruoka-aineet saattavat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja
suoliston liikkeitä. Tiivistettynä vielä loppuun: Suoliston toimintaa huonontaa ja ulostetta kovettaa liian runsas tärkkelyksen saanti, vähäinen liukoisen kuidun määrä, vähäinen liikunta, tietyt lääkeaineet (varsinkin opioidit ja niiden johdannaiset), niukka rasvan määrä, niukka ja yksipuolinen elektrolyyttien määrä sekä vähäinen veden juominen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti