Ruoka on yksi elämän suurimmista nautinnoista. Tämän lisäksi se on myös jokapäiväinen rutiini, jolla pyrimme ravitsemaan kehoamme. Niin ikävältä kuin rutiini kuulostaakin, ovat rytmit tärkeitä elimistölle. Myös ruoka-aikojen tulisi olla säännöllisiä ja jokaisen soisi löytävän oman vuorokausirytminsä. Epäsäännöllisyys vaikuttaa ruuansulatukseen ja suolistoon. Suoliston hyvinvoinnilla taas on suora yhteys sekä fyysiseen että psyykkiseen terveys- ja virkeystilaamme. Jopa 70 % immuunipuolustuksesta on nimenomaan suoliston hyvinvoinnin varassa. Ihminen on sitä, mikä häneen imeytyy. Jos suolistomme ei kykene imeyttämään tarvitsemiamme ravintoaineita, ei tasapainoinenkaan ravinto tuo terveyttä. Kuitenkin juuri oikea ravitsemus auttaa suolistoamme voimaan hyvin.
Kuona-aineiden määrä ja eritys ovat suurimmillaan aamulla ja aamupäivällä laantuen aina iltaa ja yötä kohti. Tämä tarkoittaa, että aamupala ei saisi olla liian raskas, jotta se ei keskeyttäisi kuonan eritystä. Raskain ateria tulisi ajoittaa lounas-aikaan, jolloin ruuansulatus on tehokkaimmillaan, ja illalla taas syödä hieman kevyemmin. Yöllä kehomme on puolestaan rentoutustilassa ja imeyttää sekä varastoi parhaiten ravintoaineita.
Esimerkki PÄIVITTÄISESTÄ ATERIARYTMITYKSESTÄ:
Herätessä:
• iso lasi huoneenlämpöistä vettä (4-6 dl)
Aamupala:
• helposti sulavaa ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja tuorepuurot ja vellit, jogurtit, siemen- ja pähkinäsoseet sekä runsaasti marjoja ja hedelmiä
Lounas:
• ateria, joka on koostettu runsaasta määrästä ravitsevia kasviksia, hyvistä proteiineista (kala, kananmuna, riista, soija, pähkinät, siemenet tai palkokasvit) ja kohtuullisesta määrästä hyvälaatuista rasvaa (esimerkiksi proteiineissa itsessään oleva rasva, kylmäpuristetut öljyt, avokado)
Välipala:
• verensokerin ylläpitävä ateria
• hyviä vaihtoehtoja tuoreet tai kuivatut hedelmät, marjat, jogurtit, siemen- tai pähkinämaidot sekä pirtelöt
Päivällinen:
• vältä raskasta ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja keitot tai ruokaisat salaatit
Iltapala:
• helposti sulavaa, pehmeää, kosteaa ruokaa
• hyviä vaihtoehtoja marja- tai hedelmäpohjaiset ateriat, jogurtti
Syömisen taito
Niin luonnollista kuin syöminen onkin, syö moni tietämättään ”väärin”. Ruuansulatuksemme käynnistyy jo ensimmäisestä puraisusta ilman, että yhtään muruakaan on vielä nielaistu. Ruoka tulisikin pureskella velliksi asti ilman, että juomme syödessämme. Usein juomalla huuhdomme huonosti pureskellun ruuan alas ja sekoitamme turhaan mahahappoja, jonka seurauksena ruuansulatus heikkenee.
Hyvä pureskelu
on välttämätön esikäsittely ruuan sulamiselle. Mahalaukku on
kykenemätön sulattamaan suuria pureskelemattomia tai huonosti
pureskeltuja ruokapaloja. Huonosti pureskeltu ruoka saattaa sulaa vain
pinnalta sisäosien jäädessä osittain sulamattomaksi ennen seuraavaa
ateriaa, jolloin mahalaukku joutuu jälleen kerran muuttamaan
happoisuusastettaan. Tämä korostuu etenkin jos napostellaan aterioiden
välissä. Napostelun sijaan päivään pitäisi sisällyttää tarpeeksi monta
täysipainoista ateriaa ja antaa aterioiden välinen aika tehokkaaseen
ruuansulatuksen. Ruoka matkalla
Eri ravintoaineet sulavat eri olosuhteissa. Sylki on hyvin emäksinen aine, joka sisältää tärkkelystä pilkkovaa amylaasi-entsyymiä. Tärkkelys tarvitseekin juuri emäksisen ympäristön sulaakseen. Kun ruoka päätyy mahalaukkuun, alkaa mahalaukun seinämistä erittyä hapanta mahanestettä. Hapan mahaneste sisältää pepsiini nimistä entsyymiä, joka pilkkoo proteiineja. Happamuuden lisääntyessä puolestaan amylaasi lopettaa toimintansa ja tärkkelyksen sulaminen hidastuu. Ruoansulatusnesteiden lisäksi mahalaukku hienontaa ruokaa mekaanisella liikkeellä.
Mahalaukusta ruokasula poistuu annoksittain ohutsuoleen, jossa tapahtuu ravintoaineiden loppuunhajoaminen. Haimasta ohutsuoleen tuleva haimaneste sisältää sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvoja hajottavia entsyymejä. Ravintoaineiden imeytyminen tapahtuu pääasiassa ohutsuolessa. Paksusuolessa ei erity enää ruuansulatusentsyymejä, mutta sen runsas bakteerikasvusto hajottaa vielä osan ravinnosta ja osallistuu tiettyjen vitamiinien valmistukseen. Bakteerikasvuston määrällä ja laadulla on suora yhteys terveyteemme ja hyvinvointiimme ja sitä kautta koko immuunipuolustukseemme.
Ruuansulatuksemme kaipaa myös ajoittain lepoa. Suoliston epiteelisolut, jotka osallistuvat ruuansulatuksen toimintoihin, kuluvat ruuansulatuksessa ja ne tarvitsevat myös oman aikansa uusiutuakseen. Tämä aika otetaan pääosin öisin meidän nukkuessamme, mutta myös aterioiden välinen aika on tärkeää rauhoittaa uusiutumiselle.
Hellikää ruuansulatusta
Ruuansulatus on yksi raskaimmista ja energiaa kuluttavimmista elintoiminnoistamme. Ruuansulatusta helpottamalla hellimme myös koko kehoamme. Ruuansulatusentsyymien lisäksi ruuansulatusta helpottavat ruokaentsyymit. Ne ovat ruoka-aineiden omia entsyymejä, jotka aktivoituvat pureskelun ansiosta ja osallistuvat ruuan käsittelyyn.
Jopa 80 % ruuan entsyymeistä selviytyy paksusuoleen asti. Tämä muodostaa edellytykset terveen suolistobakteeriston ylläpitämiselle. Ruuan kuumentaminen tuhoaa ruokaentsyymit. Tuoreruuaksi kutsutaankin ruokia, joita ei ole kuumennettu yli 42 asteen. Silti ruoka-aineita voidaan käsitellä ruuansulatuksen helpottamiseksi. Näitä menetelmiä ovat liottaminen, idättäminen, jauhaminen ja maitohapattaminen. Nämä menetelmät tekevät ruuan hyvin sulavaksi, jolloin elimistö pystyy hyödyntämään kaikki tarvitsemamme ravintoaineet. Suomalaisten tuoreruuan osuus on tavallisesti liian niukkaa. Yleisesti hyvä määrä on koostaa yli puolet päivän aterioista tuoreravinnolla. Tuoreena syötäviksi sopivat vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, tuorepuurot, myslit, idut, pähkinät, mantelit, siemenet ja kylmäpuristetut öljyt. Tuoreravinnon määrää tulee kuitenkin lisätä vähitellen, jotta elimistö ja psyyke tottuvat muutoksiin.
Ruuansulatusta voi helpottaa myös yhdistelemällä ruoka-aineita oikein. Tämä korostuu etenkin henkilöillä, jotka kärsivät ruuansulatusongelmista. Perehtymällä ruuansulatukseen ymmärrämme, miten perinteisen tärkkelys- ja proteiinipitoisen aterian yhdistäminen on ruuansulatukselle kaksin verroin työläämpää. Tämä johtuu nimenomaan eri ravintoaineiden sulamiseen tarvittavasta erilaisesta happamuusasteesta. Mahalaukun mahanesteen muuttuessa proteiinipitoisen aterian jälkeen happamaksi, alkaa tärkkelyksen sulamiseen tarvittava amylaasi entsyymi lakata toimimasta. Sulamaton ruoka aiheuttaa suolistossa erilaisia oireita ja muuttaa helposti sen omaa bakteerikantaa huonolaatuiseksi tuottamalla elimistölle haitallisia yhdisteitä.
Tehokkaan ruuansulatuksen kannalta parhaita ruokayhdistelmiä ovat proteiinipitoisten ja tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden jakaminen omiin erillisiin aterioihinsa. Proteiinipitoisia ruoka-aineita ovat liha, kala, muna, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja soijatuotteet. Tärkkelyspitoisia ovat puolestaan vilja, peruna, maa-artisokka, bataatti, palkokasvit ja raaka banaani. Ruuansulatuksen kannalta neutraaleja ovat kasvikset ja öljyt, joita voi vapaasti yhdistellä sekä proteiinipitoisten että tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden kanssa. Näin koostamalla voidaan saada aivan yhtä täysipainoisia ja ravinteikkaita päivän kokonaisuuksia kuin syömällä seka-aterioita, kunhan muistamme nauttia useampia erilaisia aterioita päivän mittaan.
Puhdistava vesi
Elimistö tarvitsee runsaasti vettä aineenvaihdunnan hoitamiseen ja kuona-aineiden kunnolliseen erittämiseen.
Niukka veden juominen heikentää aineenvaihduntaa, eritystoimintaa ja
energianmuodostusta. Puhdas, suodatettu huoneenlämpöinen vesi on paras
juoma, jota tulisi nauttia pitkin päivää sekä ennen tai hieman jälkeen
aterian. Veden tarve on yksilöllinen. Yleensä aikuiselle suositellaan
vähintään 1,5 litran nauttimista, mutta tarve kasvaa paljon urheiltaessa
sekä lämpimällä säällä. Laadun voimaa
Ei ole yhdentekevää, minkälaisella ruualla tyydytämme nälkämme. Ihmisen yleiskunnon ja vastustuskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä on terveellinen ravinto. Ihmiselimistö on miljoonien vuosien kuluessa kehittynyt ottamaan vastaan ja käsittelemään luonnollisessa muodossa olevaa ravintoa. Evoluutiossa maukkauden aistiminen oli mielekästä, sillä se ohjasi syömistä kypsien hedelmien ja proteiinipitoisen ravinnon suuntaan. Nykyisin tilanne on kuitenkin toinen ja eines- ja valmisruuat kuuluvat monen ihmisen päivittäisiin aterioihin. Valmistuotteiden mukana ihmiset saavat suuret määrät erilaisia kemikaaleja, joita elintarviketeollisuus käyttää saadakseen ravitsemuksellisesti huononkin ruoan maistumaan hyvältä. Vieraat aineet käyttäytyvät elimistössä myrkyn tavoin ja vahingoittavat sen herkkää järjestelmää. Useat krooniset sairaudet johtuvat juuri suurista kemikaalijäämistä elimistössämme. Ennen kuin sairaudet puhkeavat, tapahtuu elimistössä epäedullisia muutoksia, jotka ilmenevät ruuansulatuskanavan toiminnan häiriöinä. Näitä ovat heikentynyt ruuansulatus mahalaukussa ja pohjukaissuolessa, heikentynyt imeytyminen ohutsuolessa, ummetusta paksusuolessa ja bakteerikannan epäsuotuisat muutokset. Nämä kaikki vaikuttavat haitallisesti maksaan, munuaisiin ja muihin kehon osiin ja sitä kautta näkyvät ihon ja yleiskunnon muutoksina.
Kemikaalien lisäksi teollisesti valmistetun ja käsitellyn ruuan ravitsemusarvo on kaikkein heikoin. Ruokavaliossa kannattaa suosia erityisesti luomua, joka uusien tutkimusten mukaan sisältää huomattavasti enemmän (30–40 %) ravinteita kuin tehotuotetut elintarvikkeet. Lisäksi niiden tuotannossa ei saa käyttää teollisia lannoitteita eikä myrkkyjä. Jos luomua ei ole saatavilla, kannattaa ainakin valita lisäaineettomia tuotteita. Minimaalinen kemikaalien käyttö on yksi parhaimmista terveysvakuutuksista, jonka jokainen voi itselleen antaa.
Jos kaikkea einesruokaa tulee välttää, moni miettii mitä sitten saamme syödä. Suurin osa lounaan ja päivällisen osuudesta olisi oltava kasviksia, aamu-, väli- ja iltapalan sen sijaan marjoja ja hedelmiä. Näistä saadaan antioksidantit, suojaravinteet, vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut sekä tarvittava määrä hiilihydraatteja. Näitä rikastetaan rakentavalla ruualla, jota on laadukas proteiini. Lisäksi aterioita täydennetään hyvillä rasvoilla, joka turvaa vitamiinien ja antioksidanttien imeytymisen sekä ravitsee aivoja ja koko kehon soluja. Näitä hyviä proteiini-rasva yhdistelmiä ovat pähkinät, siemenet, palkokasvit ja kala sekä kananmuna. Lihaa voi toki käyttää silloin tällöin, mikäli se on hyvänlaatuista riistalihaa. Tätä on kuitenkin harvoin tarjolla. Myös kohtuullinen täysjyvän käyttö tarjoaa lisäravinteita ja energiaa. Täysjyvä vie kuitenkin helposti tilaa ravinteikkaammilta ruoka-aineilta, joita ovat nimenomaan kasvikset, marjat ja hedelmät. Suomalaisten nykyinen viljatuotteiden ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttö onkin liian suurta ja myötävaikuttaa tiettyjen tulehdus- ja sairaustilojen syntyyn. Sen sijaan kasvisten osuus on suomalaisessa ravitsemuksessa liian pientä. Välimeren ruokavaliossa kasviksia suositellaan syömään vähintään kilo päivässä. Se lähentelee jo ihanteellista osuutta. Sen sijaan suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset ovat auttamattomasti jäljessä niin kasvisten osuuden, viljan käytön kuin liha- ja maitotuotteidenkin suosituksissa.
Vältettävät ruoka-aineet:
• sokerit
• valkoiset/puhdistetut viljatuotteet
• sianliha, makkarat, sisäelimet
• pitkälle käsitellyt ja rasvaiset maitotuotteet
• kovat ja rasvaiset juustot
• eläinrasvat, margariinit, puhdistetut öljyt
• valmisruuat
• kahvi, tee
• alkoholi
• lisä-, väri- ja säilöntäaineet!
Suositeltavat ruoka-aineet:
• vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
• yrtit
• hapantuotteet
• soijatuotteet
• vuohenmaitovalmisteet
• meri- ja järvikala
• riista
• seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan-, pellavansiemenet
• pähkinät, mantelit
• linssit, pavut, herne
• kylmäpuristettu öljy
• täysjyvät (kohtuudella)
Ruuan valmistus
Myös laadukkaan ja terveellisen ruoka-aineen voi pilata vääränlaisella ruuanvalmistustavalla. Ravitsemuksellisesti parhaat ruoka-aineet tulisi myös syödä ja valmistaa siten, että niiden vitamiini- ja kivennäisainehävikki jää mahdollisimman pieneksi. Tämä tarkoittaa kaiken einesruuan hylkäämistä. Tuoreruuan lisäksi ruuanvalmistustapoina kannattaa suosia höyryttämistä. Nopea höyrytys esimerkiksi kasviksille säilyttää parhaiten niiden ravintoaineet, mikäli jonkinlaista ruoan kuumennustapaa haluaa käyttää. Keitettäessä veteen liukenee paljon ravinteita, joten keitinvesi tulisi hyödyntää ruuanlaitossa. Joillekin elintarvikkeille (esimerkiksi kala) voi kokeilla uunissa kypsentämistä. Sen sijaan paistamista, rasvassa kärventämistä ja grillaamista tulisi välttää.
Kasvirasvoja ei saisi ruuanlaitossa koskaan kuumentaa, sillä rasvojen aineenvaihdunnallinen hyväksikäyttö heikkenee. Kuumennetut kasviöljyt muuttuvat huonolaatuisiksi ja ovat haitaksi aineenvaihdunnalle. Parhaiten kuumennusta kestävät tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet. Tyydyttynyt rasva on kuitenkin liiallisessa määrin terveydelle epäedullista. Mitä enemmän rasva sisältää elimistölle tarpeellisia hyviä rasvahappoja (omega-6- ja 3-rasvahappoja), sitä herkempi se on pilaantumiselle.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti