Onko ruoasta mahdollista saada kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita? Tämä on kysymys, jota moni miettii samaan aikaan, kun pillerikauppiaat mainostavat kilpaa huipputärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Sama asia askarruttaa niin kuluttajia kuin itse ravitsemusalantyöntekijöitäkin.
Oma vahva näkemykseni sai juuri tukea Harvardin yliopiston lähettämästä uutiskirjeestä. Kirjeessä kerrottiin jo yleisestikin tiedossa olevista riskeistä, jotka liittyvät kemiallisiin ravintolisiin. Tutkimusten mukaan ravintolisät eivät ole pystyneet suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta tai syöviltä, toisin kuin terveellinen ruokavalio. Myös yllättäviä riskejä on löydetty kemiallisten ravintolisien käytöstä. Joidenkin ravintolisien, mm. beetakaroteenin, on jopa todettu lisäävän syöpäalttiutta. Päinvastainen tulos saadaan luonnollisesta ravinnosta saadulla beetakaroteenilla, joka puolestaan suojaa syövältä. Toinen esimerkki löytyy E-vitamiinista, joka imeytyy kehoon 100 %:sti luonnollisista lähteistä saatuna. Synteettinen E-vitamiini sen sijaan imeytyy vain 30 %:sti ja imeytymätön osa käyttäytyy elimistössä radikaalina eli elimistölle vieraana aineena tai myrkkynä.
Pääasiallinen syy näiden kahden vastakkaiseen tulokseen löytyy luultavimmin aineen muodosta. Teolliset ravintovalmisteet sisältävät suuret määrät säilöntä- ja lisäaineita. Lisäksi niiden sisältämät ravintoaineet imeytyvät huonosti elimistöön. Monissa tutkimuksissa saadut tulokset osoittavat, että terveyteen vaikuttavat ravintoaineiden suotuisat ominaisuudet näkyvät nimenomaan silloin, jos ne saadaan ruoasta. Uusimpien tutkimusten mukaan erityisesti kasvikunnan sisältämät yhdisteet ovat terveyttä edistäviä. Perinteisten ravintoaineiden eli vitamiinien ja hivenaineiden rinnalle ovat nousseet kasviperäiset yhdisteet, jotka eivät ole ravinto- vaan ruuan omia väriaineita. Tämä voisi selittää myös sen, miksei teollisesti valmistettujen ravintolisien nauttimisesta ole huomattu terveyttä edistävää vaikutusta. Sitä vastoin niiden runsas käyttö on saattanut aiheuttaa päinvastaisia tuloksia.
Harvardin uutiskirjeen mukaan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavalio tulisi koostaa siten, että se sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet. Yleisimmät ruokavaliot on laadittu perustuen 2000 kalorin taulukoihin. Haastavaksi tilanteen tekee se, että moni kärsii sairauksista tai ylipainosta, jolloin ruokavalion kalorimäärien tarpeet joko tippuvat tai ravintoaine tarve kasvaa suuresti. Näihin ”rajattuihin/karsittuihin” dieetteihin suositellaan usein ”varmuuden vuoksi” ravintolisiä. Täydellisessä ruokavaliossa ei kuitenkaan ole kyse ruoan määrästä vaan LAADUSTA. Jopa vähäkalorinen ruokavalio voi sisältää kaikki tarvitsemamme ravintoaineet ja oikeassa suhteessa, jos vain osaamme valita raaka-aineet oikein. Poikkeuksena tähän on kuitenkin D-vitamiini, jota pohjolassa asuvien ei ole mahdollista saada tarvittavia määriä ruoasta. Kuten Harvardista kirjoitetaan: ” Even a low-calorie diet can deliver all the vitamins and minerals you need, with one exception — vitamin D. So plan to take a vitamin D supplement. Getting the rest of your nutrients through diet requires some planning and some knowledge about food.”
Myöskään perinteinen kalorikeskeinen ajattelu ei kerro mielestäni juuri paljoa ravitsemuksestamme. Eri raaka-aineet käyttäytyvät eri tavalla elimistössämme, vaikka kalorimäärä olisi täsmälleen sama.
Mitkä sitten ovat niitä huippuravinteikkaita ruokia, joka mahdollistaa täydellisen ravintoaineiden saannin? Harvard antoi oman superruokalistansa kirjeessään, johon olen lisännyt hieman myös suomalaisia raaka-aineita.
Superruoat:
• avokado
• tummanvihreät lehtivihannekset (nokkonen, voikukka, lehtikaali, persilja, pinaatti jne.)
• kaalit (erityisesti parsa- ja lehtikaali)
• porkkana
• punajuuri
• idut ja versot
• sienet (siitake, kantarelli jne.)
• bataatti
• kaikki marjat
• hedelmät
• maitohapatetut tuotteet
• luomu kananmunat
• siemenet (seesam, hamppu, kurpitsa, auringonkukka, pinja, pellava jne.)
• pavut, linssit, herneet
• mantelit ja pähkinät (ei paahdettuja, suolattuja tai muuten kuumennettuja)
• merilevä
• quinoa
• rasvaiset merikalat
• vähärasvainen riistaliha
Varmasti listaa voisi vielä jatkaa, mutta edellä muutamia esimerkkejä. Huippuravinteikkaita näistä vielä saadaan minimoimalla teho- ja torjunta-aineet OSTAMALLA LUOMUA.
Edellä mainituista raaka-aineista 50 % täytyisi koostua kasviksista ja 25 % marjoista ja hedelmistä. Loppu koostetaan hyvistä proteiini ja rasvalähteistä, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, kala, kananmuna, avokado, riistaliha. Proteiini- ja rasvapitoisten raaka-aineiden suhteeseen vaikuttaa oma ruokavalio, joka voi muodostua eri henkilöille oman mieltymyksen mukaan aina sekaravinnosta elävään ravintoon (ja kaikesta siltä väliltä).
Seuraava esimerkki on vain mallina yhdenlaisesta proteiinien ja rasvojen koostamisesta:
• 50 % kasvikset (vähintään 2/3 tuoreravintona)
- näistä osa tummanvihreitä lehtivihanneksia tuoreravintona
• 25 % marjat ja hedelmät (tuoreravintona)
• 10 % pähkinät ja siemenet (tuoreravintona)
• 5 % palkokasvit (kypsennetty tai idätetty)
• 5 % kala ja kananmuna (kevyesti kypsennetty tai tuoreravintona, kuten graavilohi)
• 3 % kylmäpuristetut kasviöljyt (kuumentamattomina eli tuoreravintona)
• 1-2 % merilevät (tuoreravintona)
• Lisäksi voi oman mieltymyksen mukaan käyttää pieniä määriä hyvälaatuista riistalihaa ja täysjyvää
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti